10 benefícios do café para a saúde e quantidade recomendada por dia

Um artigo de revisão recentemente publicado no periódico New England Journal of Medicine condensa as evidências dos diversos efeitos fisiológicos da cafeína e do café no organismo.

De acordo com a pesquisa, o consumo moderado pode diminuir o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Veja a seguir os principais benefícios do café apontados pela ciência.

1. Alívio do estresse

Compostos presentes no café, como a cafeína e o ácido clorogênico, podem melhorar o humor e contribuir para a redução do nível de estresse, além de trazer benefícios para a memória e o raciocínio.

2. Melhora do desempenho físico

O café pode aumentar a performance durante a prática de exercícios físicos, conforme indicado por um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Pesquisas realizadas com a participação de atletas mostraram que a ingestão de 3 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal uma hora antes do exercício pode melhorar significativamente a performance.

A ação no sistema nervoso central estimula a produção de endorfinas, proporcionando maior prazer e sensação de bem-estar.

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3. Benefícios para o cérebro

A cafeína é uma substância que bloqueia importantes receptores de adenosina no cérebro. Em outras palavras, o consumo do café tem uma correlação inversa com a depressão e a diminuição de memória.

A atividade da cafeína acaba melhorando a plasticidade das sinapses, conexões dos neurônios no cérebro, o que confere uma ação de neuroproteção.

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Essa foi a conclusão de estudos publicados em colaboração por pesquisadores do Brasil, Estados Unidos e Portugal, no periódico científico Proceedings of National Academy Sciences (PNAS).

O estudo mostrou que os benefícios do café ao cérebro acontecem com o consumo de doses moderadas, entre 100 e 400 miligramas de cafeína por dia (de 1 a 5 xícaras).

Nesse contexto, existe uma diminuição do risco de demência e de declínio cognitivo, além da possibilidade de melhora para quadros já existentes – os estudos mostraram que o café ajuda na prevenção do Alzheimer e melhora sintomas de pacientes com Parkinson.

4. Previne o câncer

Estudos revelam que o café ajuda a prevenir determinados tipos de câncer, como os que afetam a mama, a próstata, os ovários e o cólon.

A quantidade relevante de antioxidantes, como o ácido clorogênico, além da cafeína, dos tocoferóis (vitamina E) e dos compostos fenólicos, protege as células dos danos provocados pelos radicais livres.

Além disso, as substâncias diminuem a inflamação do organismo, os danos ao DNA e, portanto, a incidência de câncer.

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5. Auxilia na digestão

Substâncias presentes no café, como os polifenóis e a cafeína aumentam o movimento do tubo digestivo, do sistema gastrointestinal. Esse mecanismo facilita a digestão.

O consumo do café também aumenta a produção de um hormônio chamado gastrina – que ativa o cólon, parte do intestino grosso – quatro minutos depois de ser consumido, o que melhora o funcionamento do intestino em algumas pessoas.

6. Auxílio no emagrecimento

Alguns componentes do café, como a cafeína, a teobromina, o ácido clorogênico e a teofilina, estimulam o sistema nervoso autônomo, resultando em um aumento na produção de adrenalina pelas glândulas suprarrenais.

Isso promove a quebra das células de gordura e a liberação de ácidos graxos livres, que são utilizados pelo corpo como fonte de energia.

Um estudo publicado na revista Scientific Reports em 2019 mostrou que uma xícara de café pode ajudar a perder peso ao estimular a atividade da gordura marrom, que queima calorias para gerar calor corporal.

7. Reduz dores de cabeça

Estudos da Universidade do Porto, de Portugal, mostram que a cafeína contribui para o alívio das dores de cabeça.

A substância pode ser encontrada inclusive na formulação dos medicamentos frequentemente utilizados no combate às dores de cabeça. 

8. Ajuda a melhorar sintomas respiratórios

Estudos da Universidade do Porto, destacados anteriormente, mostraram que pessoas que consomem café têm 30% menos chance, em média, de desenvolver sintomas como a asma, quando comparados a indivíduos que não consomem a bebida.

Os resultados consideram um consumo moderado da bebida, de 50 a 300ml por dia – quantidade que representa cerca de 3 a 5 xícaras.

Além disso, a cafeína tem efeito broncodilatador (auxilia na respiração), o que revela outros benefícios do café, como a redução da fadiga dos músculos respiratórios e melhora da função pulmonar em até duas horas após o consumo.

Outros estudos também sugerem a redução de sintomas e de manifestações clínicas da asma, benefícios de tomar café a longo prazo.

9. Efeito anti-inflamatório

O ácido clorogênico, componente da bebida, é um potente antioxidante com efeito anti-inflamatório, por isso a ação de combate a inflamação também está entre os benefícios do café.

Os antioxidantes presentes na composição do grão combatem o excesso da produção dos radicais livres, que levam à inflamação e ao envelhecimento.

Um estudo da Universidade de Stanford, dos Estados Unidos, publicado na revista Nature Medicine, mostrou que a cafeína pode ajudar a conter processos inflamatórios relacionados à idade.

10. Efeito epigenético

O advento da medicina personalizada, que permite a realização do sequenciamento do genoma dos pacientes, tornou possível investigar os efeitos do consumo do café na expressão de vários genes.

Entre eles, a ativação daqueles que podem melhorar a digestão, prevenir a inflamação e proteger contra substâncias químicas nocivas.

De acordo com estudo sobre a relação entre o café e diabetes, publicado na revista científica BMJ e compartilhado pela CNN, o consumo da bebida pode reduzir em 25% as chances de morte prematura.

Outro estudo, realizado por Peter Kistler, chefe de pesquisa de eletrofisiologia clínica do Baker Heart and Diabetes Institute e de eletrofisiologia do Alfred, Hospital em Melbourne, mostrou que o café moído pode reduzir o risco de morte em 27%.

Além da cafeína e dos antioxidantes, o café também é rico em nutrientes, como vitaminas do complexo B, potássio e manganês.

Qual a quantidade diária de café recomendada?

É importante consumir café com moderação, pois o excesso pode desencadear efeitos indesejados, como insônia, dor de estômago, irritabilidade e batimentos cardíacos irregulares.

A dose diária de cafeína recomendada para que a bebida tenha efeitos positivos no organismo é de até 400 miligramas, quantidade equivalente a cerca de cinco xícaras pequenas.

*Com informações de CNN