Beber muita água enquanto treina faz mal? Entenda como o excesso da água pode afetar nosso treino
Será que beber muita água durante o treino atrapalha o desenvolvimento do atleta? Saiba mais sobre o consumo da bebida durante os treinos
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Independente de sua idade, é ideal se manter hidratado, especialmente ao praticar exercícios. No entanto, o excesso de água pode afetar negativamente o desempenho tanto nos treinos quanto nas atividades diárias.
Por que beber muita água acaba sendo prejudicial para o corpo?
A nutricionista Juliana Meireles, da Unidade de Cardiologia do Exercício do Hospital Sírio-Libanês, explica que embora beber água durante o exercício seja importante, o excesso pode causar desequilíbrio nos eletrólitos do sangue, especialmente o sódio.
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A queda nos níveis de sódio, conhecida como hiponatremia, pode resultar em intoxicação por água em situações graves, que ocorrem quando há uma ingestão rápida e excessiva de água, ultrapassando a capacidade renal de eliminação do excesso. Os sintomas incluem náuseas, vômitos, dor de cabeça, fadiga e confusão mental.
Além disso, perdemos sais minerais através do suor durante a atividade física, o que pode piorar a situação se a ingestão de água não for equilibrada. Em exercícios intensos, como maratonas e triatlos, o risco de hiponatremia é maior, especialmente se a reposição hídrica não incluir a reposição adequada de sais minerais perdidos.
Funções fundamentais da água no nosso corpo
Antes de continuarmos, é importante entender quais são os principais funções da água:
- Umidificar as mucosas, como boca, olhos e nariz, sendo a primeira linha de defesa do organismo contra microrganismos;
- Constituir o sangue e facilitar o transporte de oxigênio e nutrientes para as células;
- Prevenir a constipação intestinal;
- Regular a temperatura corporal através da produção de suor;
- Lubrificar as articulações;
- Agir como solvente para outros nutrientes;
- Participar da formação da urina, que auxilia na excreção de metabólitos.
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Como saber a quantidade ideal de água que você deve beber por dia?
Para calcular a quantidade de água que deve ser consumida durante o exercício, você pode usar a seguinte fórmula:
Seu peso atual multiplicado por 35 ml (convertido para litros, é 0,035).
Por exemplo, se você pesa 60 quilos:
60 kg X 0,035 L = 2,1L
Portanto, essa pessoa deve beber 2 litros e 100 ml de água por dia, podendo dividir em quatro garrafas de 500 ml cada ou sete copos de 300 ml cada. Essa recomendação é válida tanto para dias de treino quanto para dias sem treino. Alguns estudos sugerem 40 ml por quilo de peso.
Assim, uma pessoa de 60 kg deveria beber 2,4 litros de água por dia (60 x 0,04). Em resumo, é recomendado consumir entre 2 e 2,5 litros de água diariamente.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda um consumo diário de 2 litros de água para manter o equilíbrio hídrico, mas isso é uma orientação geral. Fatores como idade, sexo, peso, estação do ano e atividade física podem variar, aumentando a demanda.
Intervalo de tempo recomendado para beber água
Durante o exercício, a quantidade de água pode variar dependendo da tolerância, tipo de esporte, duração, taxa de sudorese e necessidade de reposição de outros nutrientes.
Uma regra simples é que os atletas devem começar a beber água desde o início do exercício e em intervalos regulares, suficientes para repor as perdas de suor ou conforme a tolerância individual. Recomenda-se consumir de 150 a 300 ml de água a cada 15 a 20 minutos de atividade.
Em exercícios prolongados, como corrida, ciclismo, natação ou atividades ao ar livre sob sol intenso e altas temperaturas, é necessário também repor carboidratos e sais minerais além da água.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”