Creatina: saiba o que é o suplemento, benefícios e como tomar

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e entusiastas do fitness, conhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho físico e promover o crescimento muscular.

Mas, se engana quem pensa que o suplemento é exclusivo para grandes atletas ou pessoas que já praticam musuculação há muito tempo. 

A creatina pode ser utilizada por qualquer pessoa que queira melhorar sua performance nos exercícios físicos e aproveitar alguns benefícios que ela garante. Desde que seja acompanhado por um profissional de saúde, como o nutricionista, que vai indicar o uso correto. 

Continue a leitura e saiba tudo sobre a creatina: o que é, benefícios, como age no organismo e como tomar. 

Creatina, o que é?

Quimicamente, ela é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Embora a creatina seja produzida naturalmente no corpo humano e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe, a suplementação oferece uma forma concentrada e prática de aumentar seus níveis no organismo.

A forma mais comum desses suplementos é a creatina monohidratada, conhecida por sua eficácia e acessibilidade.

A produção deste suplemento envolve a síntese química de sarcosina e cianamida, resultando na formação de creatina, que é então purificada, seca e, em alguns casos, micronizada para melhorar sua solubilidade e absorção.

Regulada por órgãos como a FDA nos EUA e a ANVISA no Brasil, a creatina monohidratada é considerada um suplemento seguro e eficaz, amplamente aceito na nutrição esportiva.

Como a creatina funciona no organismo?

A creatina exerce seu efeito principal ao aumentar a capacidade de produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda de energia das células.

Durante exercícios intensos, os músculos consomem ATP rapidamente. A creatina suplementar ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente, permitindo que os músculos trabalhem mais arduamente por períodos mais longos. 

Ao ser consumida, a creatina é absorvida pelo intestino e transportada pelo sangue até os músculos, onde é armazenada como fosfocreatina. Durante exercícios intensos, a fosfocreatina doa seu grupo fosfato ao ADP (adenosina difosfato) para regenerar ATP

Esse processo não apenas aumenta a capacidade energética dos músculos, mas também contribui para a redução da fadiga muscular e melhora a capacidade de realizar exercícios repetitivos e de alta intensidade.

"A creatina é o suplemento alimentar que tem maior impacto no ganho de massa magra estatiscamente comprovado através de estudos científicos", afirma a nutricionista Patricia Leite.

Segundo a profissional, a partir de uma semana já é possível visualizar algumas modificações corporais decorrente do uso do suplemento.

Como tomar a creatina

A dosagem recomendada de creatina pode variar, mas uma abordagem comum, ainda de acordo com a nutricionista, é de 3 a 5 gramas de creatina por dia para manter os níveis elevados nos músculos.

A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas Patricia destaca que é interessante consumir o suplmento próximo a uma refeição rica em proteínas, como por exemplo, o almoço ou jantar. 

O ideal é que a creatina seja consumida todos os dias, e não apenas nos dias que realizar atividades físicas. 

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Benefícios da creatina

• Aumento da força muscular: Melhora a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e repetitivos, como levantamento de peso e sprints.
  
• Melhoria na performance atlética: Permite treinos mais intensos e eficientes.
  
• Recuperação muscular acelerada: Reduz o tempo de recuperação pós-treino e minimiza a fadiga muscular.
  
• Aumento do volume muscular: Promove a retenção de água nas células musculares, resultando em músculos mais volumosos.
  
• Redução da degradação muscular: Protege os músculos durante períodos de treino intenso.
  
• Benefícios cognitivos: Melhora a memória de curto prazo e o processamento rápido de informações.
  
• Proteção contra doenças neurológicas: Pode ter um efeito protetor contra condições como Parkinson e Alzheimer, ao suportar a energia celular e reduzir o estresse oxidativo.

A creatina, portanto, é um suplemento versátil com uma vasta gama de benefícios para atletas e não-atletas.

Desde a melhora no desempenho físico até potenciais benefícios cognitivos e proteção neurológica, a creatina é um suplemento que vale a pena considerar para quem busca otimizar sua saúde e desempenho físico.