13 exercícios para obter resultados rápidos nos braços - em casa ou na academia!

Se você está na procura por exercícios para trabalhar os braços com resultados rápidos, essa lista pode ser a ideal.

A fim de diversificar o treino e ajudar no processo de fortalecimento do músculo, alguns exercícios são obrigatórios na sua ficha!

Melhores treinos para os braços

Vale lembrar que os exercícios apresentados não serão mostrados em ordem de eficiência ou preferência. A lista foi apresentada pelo portal Mundo Boa Forma. Confira:

1. Rosca Bíceps Martelo com halteres

• Coloque um haltere em cada mão e mantenha os braços estendidos do lado do corpo. Deixe as palmas das mãos na direção das coxas.
• Sem movimentar os antebraços, eleve o halter para cima e dobre os cotovelos, chegando o mais próximo dos ombros.

2. Flexão de Braços Diamante

• Em posição de flexão, coloque as mãos juntas, de forma que os polegares e indicadores estejam se tocando. Com o corpo reto e o abdômen contraído, permita que o tronco chegue próximo ao chão.
• Volte a posição original e repita o processo. É uma forma avançada da flexão clássica de braços.

3. Tríceps testa com barra

• Deite-se em um banco e segure uma barra tradicional na linha dos ombros. Coloque as mãos alinhadas aos ombros e as palmas voltadas para cima. Os cotovelos devem ser apontados para frente e as costas estabilizadas.
• Eleve e desça a barra, estendendo os cotovelos. Ao dobrar o cotovelo, permita que a barra se aproxime da testa. Lembre de manter os ombros e os braços imóveis durante todo o treino.

4. Rosca com Barra de Pegada Fechada

• Em pé, segure a barra com as mãos em uma pegada fechada, colocando as palmas na direção de cima e a largura da pegada menor que a dos ombros. Mantenha o tronco reto e a cabeça erguida.
• Levante a barra em um movimento semicircular até que os antebraços encostem nos bíceps. Concentre-se em contrair bem os bíceps durante um segundo na posição elevada, exalando o ar.

Retorne à posição inicial lentamente, mantendo o controle do movimento e exalando o ar. Ao fazer o exercício, evite inclinar o tronco para trás ou balançar durante a execução. 

5. Tríceps no Banco

• Na beira de um banco, posicione suas mãos paralelas aos ombros e as palmas firmadas na extremidade do banco. Flexione os joelhos a 90º.
• Segure firmemente, mantendo o tronco encaixado e os glúteos contraídos. Dê passos para a frente até os braços estarem totalmente estendidos, sustentando o peso do corpo. 
• Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao banco até formar um ângulo de 90º nos cotovelos. Mantenha a posição por um momento, com os cotovelos próximos ao tronco.

6. Barra Fixa (Chinup)

• Segure a barra com as mãos à largura dos ombros e pendure-se nela com os pés cruzados.
• Aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do peito em direção à barra. Faça uma pequena pausa antes de retomar lentamente à posição do início, mantendo o controle do movimento.
• Concentre-se em usar os músculos das costas para puxar o peso do corpo. Mantenha os cotovelos apontando para baixo durante o movimento.

7. Rosca na Barra EZ

• Fique em pé e segure a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos próximos ao tronco.
• Mantenha os cotovelos imóveis e flexione os antebraços para cima, levando a barra até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros.
• Retorne à posição inicial controladamente. Evite movimentos excessivos dos cotovelos e mantenha a forma correta ao longo do exercício.

8. Extensão de Tríceps com Pegada Neutra

• Deite-se de costas em um banco reto, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos verticalmente sobre o peito.
• Flexione os cotovelos e abaixe os halteres até que estejam um pouco acima dos ombros. Mantenha a posição por alguns segundos. Contraia os tríceps e retorne à posição inicial.
• Evite colocar os pés no banco e mantenha os cotovelos alinhados durante todo o movimento.

9. Flexão com Pegada Fechada

• Fique em uma posição de prancha com as pontas dos pés no chão, os braços estendidos e as palmas das mãos no solo, em uma distância equivalente à largura dos ombros.
• Abaixe o corpo até que o peito e os cotovelos estejam próximos ao chão. Retorne à posição inicial. Para aumentar a dificuldade, um pé pode ser colocado em um banco ou caixa.

10. Rosca Bíceps Concentrada no Banco Scott

• Sente-se no banco Scott e pegue a barra na parte estreita e interna do cabo, com as palmas das mãos voltadas para frente. Mantenha os antebraços e o peito contra a parte acolchoada do banco, segurando a barra na altura dos ombros.
• Flexione os cotovelos para baixo, mantendo os braços estendidos e os bíceps alongados. Levante a barra contraindo os bíceps até que estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
• Retorne à posição inicial controladamente. Concentre-se em manter a forma correta e controlar o movimento em todo o exercício.

11. Pilates Boxing

• Fique em pé com os pés afastados à largura da cintura, joelhos levemente dobrados e coluna neutra.
• Mantenha os punhos na altura dos ombros, cotovelos para cima e mãos fechadas como se fosse dar um soco. Dê um soco com a mão direita para a frente. Retorne à posição inicial e repita com a mão esquerda.

12. Rosca Bíceps Simultânea com Halteres

• Fique em pé com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para frente.
• Segure um halter em cada mão. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente até completar o número de repetições determinado.

13. Mergulho

• Posicione as mãos em um banco, cadeira ou barra de exercícios e estenda as pernas para frente com os calcanhares apoiados em uma caixa.
• Abaixe o corpo até que os antebraços estejam paralelos ao chão. Estenda os cotovelos e levante o corpo de volta à posição inicial

Qual o melhor horário para treinar para ganhar massa muscular?

O horário do treino pode variar de acordo com o objetivo de cada pessoa. Para quem quer ganhar massa muscular, o ideal é treinar após o jantar.

De acordo com o educador físico e personal trainer Matheus Gonçalves, ao Estado de Minas, a força muscular, flexibilidade e coordenação física são melhores, além de ter uma maior quantidade de oxigênio fornecido ao músculo.

"Quanto mais forte estiver, mais aumentará as cargas nos treinos, causando um dano maior nas fibras musculares, o que ocasiona a hipertrofia", finaliza.