7 benefícios da rúcula e como consumir

A rúcula é uma folha com coloração verde escuro e sabor levemente picante e amargo muito utilizada em saladas, mas também como recheio de tortas e panquecas.

Pertencente à família das brassicaceae, mesma família do couve-flor e do brócolis, a rúcula possui propriedades nutricionais semelhantes a esses vegetais.

Ela é baixa em carboidratos, proteínas e gorduras, mas possui uma quantidade um pouco maior de fibras. Além disso, é rica em minerais e compostos bioativos, como os polifenóis.

7 benefícios da rúcula

1. Emagrecimento

A rúcula pode ajudar no processo de emagrecimento. Devido à sua baixa quantidade de calorias e alta quantidade de fibras, ela proporciona saciedade e ajuda no funcionamento do intestino.

Além disso, estudos mostram que o consumo de rúcula pode auxiliar no controle da pressão arterial, devido à presença de nitratos e potássio na folha.

2. Prevenção da osteoporose

A rúcula contém dois minerais essenciais para a saúde óssea: cálcio e vitamina K. Esses nutrientes ajudam a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.

3. Regulação dos níveis de glicose no sangue

Devido à presença de fibras, a rúcula auxilia na regulação dos níveis de glicose no sangue.

Isso ocorre porque as fibras impedem a absorção rápida de glicose, controlando o índice glicêmico das refeições.

Além disso, a rúcula pode melhorar a sensibilidade à insulina, beneficiando pessoas com propensão a desenvolver diabetes tipo 2.

Leia também: 7 benefícios do alface e cuidados para consumir a verdura com segurança

4. Proteção cardiovascular

Estudos mostram que o consumo de vegetais da família das brassicaceae, como a rúcula, está relacionado à redução do risco de doenças cardiovasculares. A rúcula possui compostos que exercem um efeito protetor para o coração.

5. Fonte de vitamina C

A rúcula é uma fonte surpreendente de vitamina C. Em comparação com uma laranja, a quantidade de vitamina C presente na rúcula é semelhante.

A vitamina C fortalece o sistema imunológico, ajuda na síntese de colágeno e facilita a absorção de ferro.

6. Benefícios para gestantes

A rúcula é uma ótima fonte de ácido fólico, um nutriente essencial para gestantes. O ácido fólico é importante para a formação do sistema nervoso do bebê e a prevenção de defeitos do tubo neural.

7. Prevenção do câncer

Estudos mostram que a rúcula pode ajudar a reduzir os riscos de desenvolver câncer.

Os compostos glicosinolatos e sulforafano presentes na rúcula possuem propriedades anticancerígenas.

No entanto, é importante lembrar que a prevenção do câncer está associada a um estilo de vida saudável e uma alimentação equilibrada.

Formas de comer a rúcula

A rúcula pode ser consumida de diversas formas. Ela é muito utilizada em saladas, podendo ser consumida sozinha ou misturada com outras folhas.

Para temperar, pode-se utilizar azeite, limão espremido e um pouco de vinagre, além de temperos naturais.

Para incrementar a salada, pode-se adicionar uma fonte de proteína, como ovo cozido, frango desfiado ou atum, e algumas oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.

A rúcula também pode ser utilizada na preparação de molho pesto, substituindo o manjericão.

Basta processar azeite, folhas de rúcula, um pouco de parmesão e uma oleaginosa de sua preferência.

Esse molho pode ser usado para temperar saladas, macarrão integral ou como recheio de sanduíches.

Para aqueles que preferem consumir a rúcula de forma quente, ela pode ser utilizada em receitas como pães e tortas.

No entanto, é importante optar por versões integrais desses alimentos.

Receita de salada de rúcula simples

Você vai precisar de:

• 4 xícaras de rúcula lavada e seca
  
• 1 tomate médio, cortado em cubos
  
• 1/4 de cebola vermelha, fatiada finamente
  
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
  
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
  
• 1 colher de sopa de vinagre
  
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela grande, coloque a rúcula lavada e seca.
   
2. Adicione os cubos de tomate e as fatias de cebola vermelha sobre a rúcula.
   
3. Polvilhe o queijo parmesão ralado por cima da salada.
   
4. Em uma pequena tigela, misture o azeite de oliva, o vinagre, o sal e a pimenta.
   
5. Regue a mistura de temperos sobre a salada.
   
6. Misture todos os ingredientes com cuidado para distribuir uniformemente o molho.

Sirva imediatamente como acompanhamento ou como prato principal, se preferir.

Como tirar o gosto amargo da rúcula?

O sabor amargo da rúcula é atribuído à presença de compostos químicos naturais chamados de glicosinolatos. Esses compostos são encontrados em muitos vegetais crucíferos, como a rúcula, brócolis e couve-flor.

Quando a planta é mastigada ou cortada, as enzimas presentes nela convertem os glicosinolatos em isotiocianatos, que são responsáveis pelo sabor amargo característico.

Para reduzir o sabor amargo da rúcula, mergulhe as folhas em água fervente por aproximadamente 30 segundos e, em seguida, transfira-as para uma tigela com água gelada para interromper o processo de cozimento.

Com informações de Mundo Boa Forma