Passou dos 60? Veja 5 exercícios para ganhar mais mobilidade, força e melhorar a saúde

Envelhecer é um processo natural da vida, porém, isso não significa que se deve abrir mão da qualidade de vida. Pelo contrário, é fundamental buscar maneiras de manter-se ativo e saudável em todas as fases da vida, especialmente após os 60 anos.

Nessa fase, é comum que ocorram algumas limitações físicas, mas isso não deve ser um impedimento para a prática de atividades físicas.

Na verdade, o exercício físico é ainda mais importante para promover a saúde e o bem-estar de indivíduos nessa faixa etária.

Importância da atividade física para 60+

De acordo com o Guia de Atividade Física Para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, a atividade física praticada por idosos têm impacto não apenas na saúde física.

Mas também, em aspectos psicológicos e sociais. Alguns dos principais benefícios, de acordo com o Ministério, são:

• O desenvolvimento humano e bem-estar são promovidos, contribuindo para uma vida plena com melhor qualidade;
  
• As habilidades de socialização são aprimoradas por meio da participação em atividades em grupo;
  
• A energia, disposição, autonomia e independência são aumentadas para realizar as atividades do dia a dia;
  
• O cansaço durante o dia é reduzido;
  
• O risco de quedas e lesões é reduzido;
  
• A qualidade do sono é melhorada;
  
• Autoestima e autoimagem são aprimoradas.

Para Marzo Grigoletto, professor do Departamento de Educação Física da UFS (Universidade Federal de Sergipe), “O envelhecimento afeta os sistemas cardiovascular, muscular, ósseo e nervoso. Quando você faz exercício físico, pode direcionar para melhorar cada um desses sistemas, que vão perdendo suas funções ao longo do tempo”, afirma.

Confira lista de exercícios fáceis para idosos

Agora, claro, é importante se atentar para os tipos de atividades que serão realizadas. Há algumas que são mais indicadas para o grupo de idosos 60+ do que outras.

Abaixo, veja a lista de 5 exercícios indicados para idosos.

1. Hidroginástica

A hidroginástica é uma excelente opção de exercício para pessoas com mais de 60 anos, pois oferece baixo impacto nas articulações e proporciona um ambiente seguro e confortável.

Realizada em piscinas aquecidas, essa atividade consiste em movimentos aeróbicos aquáticos com ou sem ajuda de acessórios, o que promove o aumento da resistência cardiovascular, a melhoria da coordenação motora e o fortalecimento muscular.

2. Caminhada

A caminhada é uma das formas mais simples e acessíveis de se exercitar, sendo ideal para pessoas de todas as idades, inclusive para os idosos.

Além de ser uma atividade aeróbica que ajuda a melhorar a saúde do coração, a caminhada também contribui para fortalecer os ossos, melhorar a circulação sanguínea e promover o bem-estar mental.

3. Bola de exercícios

O uso da bola de exercícios, também conhecida como bola suíça, ou bola de yoga, é uma excelente forma de melhorar o equilíbrio.

Além de melhorar a coordenação motora e fortalecer os músculos do core (região abdominal e lombar).

Existem diversos exercícios simples que podem ser realizados com a bola de exercícios, proporcionando benefícios para a postura e prevenindo lesões. Como por exemplo:

• Abdominais curtos e leves;
  
• Extensões de perna;
  
• Alongamentos lombares;
  
• Rotações de tronco.

4. Levantamento de peso leve

Engana-se quem pensa que musculação e levantamento de peso não são para idosos. Seja na academia ou em casa, o levantamento de peso leve é uma atividade eficaz para fortalecer os músculos e ossos.

O que contribui para prevenir a perda de massa muscular e a osteoporose, comuns em pessoas mais velhas. Vale destacar que o acompanhamento de um profissional de educação física ou mesmo fisioterapeuta é fundamental.

Utilizando pesos leves ou até mesmo o peso do próprio corpo, é possível realizar uma variedade de exercícios de fortalecimento muscular que ajudam a manter a funcionalidade e a independência na realização das atividades diárias.

5. Dança

A dança é uma forma divertida e socialmente estimulante de se exercitar, sendo uma excelente opção para os idosos que desejam melhorar a coordenação motora, a flexibilidade e o condicionamento físico.

Sem contar que a dança, assim como todo exercício físico, promove a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer.

Procurar por estúdios que oferecem aulas voltadas para o público 60+, ou algum espaço que promova aulas de danças em conjunto para todas as idades é o mais indicado.

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Veja as principais recomendações para idosos se exercitarem

Ao praticar exercícios físicos após os 60 anos, é importante seguir algumas recomendações para garantir a segurança e eficácia dos treinos.

Conforme as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), é indicada a prática de exercício físico por idosos:

• 5 horas na semana para exercícios leves e moderados;
  
• Três horas semanais para exercícios mais intensos.

A quantidade de horas pode ser distribuída ao longo da semana de acordo com a rotina do indivíduo.

O acompanhamento de um profissional qualificado é essencial para que as atividades possam ser bem desenvolvidas e com todo cuidado necessário, evitando lesões.